Kokovartalo treeniohjelma salille

Suosittelen kokovartalo ohjelman kaikille, joilla ei ole mahdollisuutta treenata erikseen jokaista lihasryhmää useamman kerran viikossa. Eli jos pystyt käymään salilla kahdesti viikossa, suosittelen ehdottomasti tekemään kaksi kokovartalotreeniä, sen sijaan että tekisit yhden jalkatreenin ja yhden yläkroppa treenin.

Harjoittelemalla jokaista lihasryhmää useamman kerran viikossa vähän pienemmällä intensiteetillä tulet huomaamaan kehitystä paljon nopeammin, kuin esimerkiksi tekemällä yläkroppa treenin kerran viikossa ja alakroppa treenin kerran viikossa kovalla intensiteetillä.

Tässä on kuitenkin tärkeää huomata, että treenien välissä pitäisi olla vähintään 1 lepopäivä, jotta lihakset ehtivät palautumaan. 

Takakyykky

Takakyykky on iso moninivel-liike ja haastaa koko vartaloa monipuolisesti. Kyykyillä on hyvä aloittaa treenin, kun voimavarat ovat vielä täydellä. Kyykyssä tekniikka on tärkein ja siihen tulisi keskittyä ihan jokaista toistoa tehtäessä.

• Tuo tanko yläselän lihasten päälle ja aseta jalat hieman lantiota leveämmälle.
• Aktivoi keskivartalo ja pidä selän suorana.
• Kyykkää selkä suorassa ja tuo lantio hieman eteenpäin.
• Kiinnitä huomiota, että polvet eivät taivu sisäänpäin.
• Kyykkää painot ylös, pidä selän koko ajan suorana!

Alataljasoutu

Liike aktivoi leveän selkälihaksen, tärkeää muistaa tehdä liikkeen puristamalla ja avaamalla lapaluut mahdollisimman paljon. 

Kehon tulisi olla suorassa ja paikalla. 

Pidä hartiat alhaalla ja vatsalihakset jännittyneenä. 

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Erittäin tehokas liike rintalihaksille.

• Säädä selkänoja n. 40 asteen kulmaan
• Tuo käsipainot rintasi kanssa samalle tasolle.
• Pidä kyynärpäät hieman 90 asteen kulmaa alempana, jottei olkapäät rasitu liikaa.
• Punnerra kädet suoriksi ja sitten takaisin alkuasentoon.
• Painojen tulisi olla sinun hallinnassasi koko liikeradan ajan, jos se ei onnistu silloin tulisi käyttää kevyempiä painoja.

Bulgarialainen askelkyykky

Hyödyllinen liike, jossa useat lihakset ja nivelet tekevät töitä.

• Mene seisomaan penkin eteen, jalat noin hartioiden leveydellä. Valitse tasapainopiste edestäsi, jota katsot liikettä tehdessä. Pidä levypaino rinnan korkeudella.
• Nosta toinen jalka taaksepäin penkille. Toinen jalka pysyy suorassa.
• Ala kyykkäämään etumaisella jalalla. Pidä selän suorassa koko liikkeen ajan.

Arnold press 

Arnold Schwarzeneggerin kehittämä erittäin tehokas liike olkapäille.

• Pidä käsipainot edessäsi niin, että kämmenet osoittavat sinua kohti ja kyynärpäät kohti lattiaa.
• Nosta painot painot ylös niin, että ne osoittavat ylhäällä poispäin sinusta.
• Koko liikkeen tulisi olla todella hyvin hallittu, eli pidä huolta, ettet käytä liian painavia käsipainoja.

Hauiskääntö taljassa

Hyvä eristävä liike hauiksille. Käytä liikkeeseen suoraa tankoa, joka on kiinnitetty lattiatasoon.

• Seiso taljalaitetta päin kääntyneenä. Ota tangosta kiinni niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä.
• Kädet ovat aluksi suorassa ja polvet hieman koukistuneena.
• Nosta tanko hallitusti hartioiden korkeudelle.
• Huolehdi että seisot paikallaan koko liikkeen ajan, etkä nosta tankoa keinauttamalla vartaloa.

Ojentajapunnerrus taljassa

Käytä liikkeeseen köyden, joka on kiinnitetty taljan yläkoukkuun.

• Seiso tukevasti, hieman polvet koukussa
• Olkapäät, sekä kyynärpäät pysyvät paikoillaan koko liikkeen ajan. Aluksi kädet ovat noin 90 asteen kulmassa.
• Aloita liike rutistamalla köysi alas, kädet suoraksi asti. Liikkeen pitää tuntua ojentajissa.
• Palauta köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Tee liikkeen pelkästään ojentajilla. Älä keinauttelee vartaloa.

Vatsarutistus taljassa

Tämä on yksi parhaimmista liikkeistä, jos haluat näkyvät vatsalihakset. Liike tehdään köydellä.

• Ota köydestä kiinni ja mene polvilleen, poispäin laitteesta.
• Pidä kädet pään yläpuolella
• Pidä lantio samassa asennossa koko liikkeen ajan.
• Aluksi pidä selkä suorassa, minkä jälkeen lähde koukistamaan ylävartalon niin pitkälle, kuin pääset.
• Pidä vatsalihakset jännittyneenä ja palaa hitaasti alkuasentoon.

Maastaveto

Maastaveto on iso moninivelliike ja sillä on hyvä aloittaa treenin. Liike aktivoi kaikki tärkeimmän lihakset vartalossamme. Tässä kuitenkin tekniikka on erittäin tärkeässä roolissa, eli huolehdi että se on kunnossa ennen kuin alat lisäämään painoja.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni hartioita leveämmällä otteella.
• Kyykisty hieman. Pidä vatsa jännittyneenä ja selkä suorana.
• Pidä lonkat polvien yläpuolella, älä siis mene kyykkyyn.
• Lähde nostamaan tankoa sääriä pitkin ylös, samanaikaisesti ojentamalla polvet ja lonkkaa.
• Kun tanko on polvien yläpuolella, suorista ylävartalo ja purista pakarat. Huolehdi että selkä on suorana.
• Pidä tankoa muutaman sekunnin ylhäällä pakarat tiukkana, minkä jälkeen laske tanko samaa reittiä alas.

Ylätalja leveällä otteella

Ylätalja leveällä otteella on hyvä tapa vahvistaa leveitä selkälihaksia.

• Ota tangosta leveän otteen ja istu laitteeseen. Pidä hartiat alhaalla.
• Tuo tanko rinnalle ja tuo lapaluut yhteen.
• Palauta tanko hallitusti ylös.

Lantionnosto

Ehkäpä paras liike pakaroille!

• Asetu niin että yläselkä on tukevasti penkillä ja katse eteen, ei ylös.
• Pidä alaselän neutraalissa asennossa
• Aseta jalat niin, että yläasennossa polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Suosittelen käyttämään pehmustetta tangolla.

Vipunosto maaten käsipainoilla

Hyvä eristävä liike rintalihaksille.

• Mene penkille selinmakuulle, pidä selkä penkissä kiinni.
• Pidä käsivarret hieman koukussa koko liikkeen ajan
• Nosta käsipainot ylös, minkä jälkeen lähde hallitusti laskemaan ne sivuille.

Vipunosto sivuille seisaaltaan

Erinomainen eristävä liike olkapäille.

• Seiso suorana, pidä käsivarret hieman koukussa
• Nosta painot sivuille noin olkapäiden tasolle
• Laske painot hitaasti alas lähtöasentoon

Liikkeen pitää tuntua olkapäissä. Jos liike tuntuu selässä tai niskassa, käytössäsi ovat liian painavat käsipainot.

Maljakyykky kahvakuulalla

Hyvä variaatio tavalliselle takakyykylle!

• Pidä kahvakuula rinnan edessä molemmilla käsillä ja pidä selkä suorana
• Ota leveän kyykkyasennon ja kyykkää rauhallisesti niin syvälle kuin pääset.
• Nouse ylös, huomioi hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Sivutaivutus lisäpainolla

Erittäin tehokas liike vinoille vatsalihaksille.

• Ota valitsemaasi paino (esim. levy, käsipaino, kahvakuula) toiseen käteen.
• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
• Jännitä vatsalihakset ja taivuta keskivartalon käsipainoa pitävän käden vastakkaiselle puolelle.